髪の毛がより太く長く成長するためには髪の毛に十分な栄養を行き渡らせなければなりません。人が成長をするには毎日の食事から栄養を摂取することで大きく成長していきます。
食べる食事が偏っていたり、食べる量が少ないと理想的な体に成長しないことと同じで、髪の毛も食事の栄養のバランスが悪いと髪の毛全体に栄養が行き渡らなくなり、抜けやすい髪の毛となってしまいます。
そこで今回は、薄毛に効果のある、髪の毛が増える食材があるのかどうか調べてみました。
髪の毛の構造を知る
髪の毛に栄養を送り届けるためには髪の毛の構造を知ることがより栄養に必要性を感じることになるでしょう。
髪の毛は爪や肌などと同じように角質が変化してできたタンパク質になります。髪の毛の根元にある毛母細胞が細胞分裂を行うことによって死んでしまった細胞は角質化され髪の毛として毛根から伸び始め髪の毛として成長していきます。成長していく髪の毛は角質であるため痛みはなく、自己修復能力もないため傷がつくと修復できません。ブリーチした髪の毛の色が戻らないこともそういった理由によるものです。
つまり、髪の毛を成長させるためには毛母細胞の細胞分裂を活性化させることが必要であり、毛母細胞にタンパク質の生成を助ける栄養と、その栄養を運ぶ毛細血管の血流の改善が必要となってきます。
食事に含まれる栄養素の役割
髪の毛の成長を助ける栄養素をしっかりと摂取することが一番ですが、ここで摂取する栄養素の役割を見ていきたいと思います。
食べ物の栄養素の役割 ◎タンパク質
髪の毛の成分のほとんどはタンパク質から成っているいるため、タンパク質の摂取は絶対です。タンパク質は他にも筋肉や皮膚、血液などカラダの主要な構成成分となります。タンパク質は20種類からなるアミノ酸から構成されており、このうち9つは体内で合成できない必須アミノ酸となるため、補給には食事から行うことが必要となります。
食べ物の栄養素の役割 ◎ミネラル
五大栄養素のひとつとなるミネラルには亜鉛や鉄分などが含まれます。ミネラルは体内では生成できない無機質なものであるため、必須アミノ酸同様に食事から摂取することが必要となります。食べ物として摂取されたタンパク質は一度アミノ酸にまで分解され再びタンパク質へと構成されます。その分解や合成を手助けするのがミネラルやビタミンになります。亜鉛は細胞分裂を行う手助けとなり、鉄分は血液中の酸素を運搬するヘモグロビンの生成に必要な栄養素となります。
食べ物の栄養素の役割 ◎ビタミン
ビタミンはミネラルと同じくタンパク質の分解や合成に必要な栄養素となります。ビタミンも体内では合成しにくい栄養素であるため食事で補うこととなります。ミネラルと同時に摂取することで体内吸収が良くなり、鉄とビタミンC、亜鉛とビタミンAなどは相性が良いとされております。水に溶けやすい水溶性ビタミンと脂に溶けやすい脂溶性ビタミンとにわかれます。
髪の毛に良い食べ物
上記のような栄養素を多く含む髪の毛に良い食べ物を紹介していきます。
髪の毛に良い食べ物【魚介類】
マグロの赤身にはメチオニンと呼ばれる必須アミノ酸が多く含まれております。100gあたりの含有量は鰹節が断然多く、アミノ酸であるシスチンも多く含まれております。刺身とかで食べることができるマグロの赤身は鶏肉や豚肉などよりも多くメチオニンを摂取することができます。その他、魚貝類には細胞を正常に保つタウリンが多く含んでおり、また貝類では牡蠣には亜鉛が、しじみや赤貝には鉄分やビタミンB12が多く含まれております。
髪の毛に良い食べ物【豆類】
髪の毛の2割弱を構成するシスチンを多く含む食べ物となります。大豆製品は全般的にタンパク質を多く含んでおり、肌の代謝を促進するイソフラボンなども多く含んでいるので積極的に摂取しましょう。乾燥大豆には三大栄養素がバランスよく含まれており、その他、鉄や亜鉛、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸なども含まれております。
髪の毛に良い食べ物【海藻類】
ワカメを食べれば髪の毛が増えると昔から言われておりますが、海藻類にはビタミンやミネラルが多く含まれております。食物繊維が多く低カロリーなことも体の体調管理にはとてもよいことでしょう。特にワカメにはナトリウムが多く含まれており、ひじきには鉄分や亜鉛などを多く含まれております。
髪の毛に良い食べ物【野菜類】
野菜類は海藻類と同様にビタミンやミネラルなどを多く含む食材となります。料理と同じように肉や魚の脇役となりながらもサラダとして主役にもなれる野菜類は積極的に摂取するようにしましょう。抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、ビタミンE、カプサイシン、アリシンなど摂取することで細胞の老化を抑制することができます。ビタミンAには人参が、ビタミンCにはピーマン、ビタミンEやカプサイシンにはとうがらし、アリシンには玉ねぎやにんにくに多く含まれております。バランスよく多く含む野菜はとうがらしやモロヘイヤなどが良いでしょう。
髪の毛に良い食べ物【肉類】
肉類はアミノ酸を多く含む食材ですが、肉の脂身には飽和脂肪酸が多く含まれているので脂質を除くように摂取するほうがよいでしょう。鶏肉などは脂質が少ないのでよいでしょう。内臓系のレバーなどは亜鉛やビタミンも多く含まれているので良いと思います。その他、乳製品で摂取することも動物性タンパク質をバランスよく摂取するにはよいでしょう。
髪の毛に良い料理
上記の栄養素や良質な栄養素を多く含む食材を使用して髪の毛に良い料理をいくつか紹介したいと思います。
牡蠣のクリームシチュー
人参や玉ねぎ、ほうれん草など野菜をたっぷりに摂取することができます。乳製品も摂取することができ、メインとなる牡蠣には亜鉛が豊富に含まれていいるのでビタミン、ミネラルをしっかりと摂取することができます。美味しく作るコツは牡蠣の汚れをしっかりと行う下準備が重要ですよ。
ひじきと大豆の煮物
ひじきに大豆、その他材料に人参や油揚げなどを入れれば栄養満点です。煮汁には鰹だしや昆布だしを使うことになるのでアミノ酸をプラス摂取することができます。保存もしやすく毎日のおかずの一品として継続的に食べることができるのも嬉しいですね。
スンドゥブチゲ鍋
唐辛子の含まれるカプサイシンと大豆に含まれるイソフラボンと合わせて摂取することで髪を成長させるIGF-1（インスリン成長因子-1）を効率よく摂取することができます。スンドゥブチゲ鍋の材料には唐辛子の他、豆腐、魚介類、野菜など髪の毛に良い栄養がふんだんに含まれております。辛くし過ぎには注意してくださいね。
マグロとアボカドのサラダ
良質なアミノ酸を含むマグロの刺身と各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれるアボカドは髪の毛に良い食べ物です。切って和えるだけなので簡単なのも嬉しいですね。ワサビ醤油で和えればご飯にのせて丼でもよいですし、オリーブオイルとバルサミコソースでお洒落に前菜としても出すこともできますよ。
まとめ
髪の毛によい食品とは髪の毛の成分となるタンパク質やタンパク質の合成に必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取することとなりますが、1つの食材ばかり使用するのではなく、まずはバランスのよい食事を心がけるようにしましょう。
サプリメントなどで栄養を補給することも重要ですが、外食ばかりしないや、アルコールを摂りすぎないなど、毎日の料理を少し気を付けるだけでも十分に髪の毛に良い食事を簡単に作ることができます。
髪の毛を増やすには、料理を作るポイントと同じで、ひと手間を惜しまずに行うことが重要ではないでしょうか。
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